Quels muscles sont sollicités ?
Si les pull ups sollicitent principalement dorsaux et biceps, ils engagent également une grande partie des muscles du haut du corps y compris les abdominaux, trapèzes , deltoïdes et les pectoraux afin de stabiliser l’ensemble de la zone scapulaire et le tronc.
Les tractions aide à développer une force holistique du haut du corps (excellente pour ta santé globale).
Pourquoi est-ce difficile ?
Les tractions sont aussi difficiles car elles t’obligent à tracter tout le poids de ton corps.
Si tu n’as pas déjà une force significative, cela peut représenter un défi de taille.
Les tractions mobilisent de nombreux muscles différents et demandent une force holistique du haut du corps pour être exécuté. Des lacunes dans un domaine peut rendre le mouvement plus difficile à maîtriser.
La technique est également primordiale. Activer les bons muscles au bon moment facilitera l’exécution.
Mais ne te décourage pas, quel que soit ton niveau de force de départ, il existe de nombreuses façons de passer sa première traction.
Les bases
Lors de l’exécution de ce mouvement et peut importe les variantes ou régressions/progressions utilisées, il y a des principes de base à respecter :
- Les omoplates restent engagées ! Qu’il s’agisse d’un mouvement strict ou de butterfly, ne pas engager les scaps peut entraîner une instabilité et une traction inutile sur l’articulation de l’épaule augmentant les risques de blessures.
- Tous les mouvements de traction commencent avec les bras complètement tendus et finissent de même.
- La posture de « hollow body » (gainage de la totalité du corps) doit être maintenu sur l’intégralité du mouvement.
- Lors des différents exercices adopte un « mindset » de gymnaste : engagement du corps au complet et exécution parfaite des exercices quitte à diminuer légèrement le volume.