Le RPE est mesuré sur une échelle de 1 à 10. 10 étant le ressenti d’un effort maximal lors de l’exécution d’un mouvement et 1 aucun effort.
Dans ta programmation nous choisirons de temps en temps d’utiliser le RPE à la place du pourcentage maximum d’une répétition (1RM). En effet, la recherche a prouvé que l’utilisation de cette métrique pour «auto-réguler» la charge permet d’obtenir de meilleures performances.
RPE 1 – 2
Il représente l’intensité la plus basse de tous les protocoles avec une charge/résistance minimale.
En général, ce RPE est utilisé pour la technique, la mécanique et la récupération. Il ne nécessite peu ou pas de récupération.
RPE 3 – 4
Protocole d’intensité et de charge relativement faible afin de permettre à l’athlète de se concentrer sur la forme et la technique tout en produisant, peu ou pas, de fatigue. Les charges seront légères mais pas excessivement légères. Habituellement 1/3 des charges maximales que tu manipules.
RPE 7 -8
Effort de haute intensité.
Cela représente également la plus haute intensité qui n’épuise pas complètement le corps.
RPE 9 – 10
Effort, intensité et charge maximale.
RPE 5 – 6
Intensité, effort et charge modérés.
Habituellement la moitié des charges maximales que tu manipules.
ATTENTION
Quel que soit le RPE, ton gainage et l’engagement musculaire doivent être constants (y compris sur un RPE de 1 à 2). À chaque répétition « l’intention » doit être présente et l’exécution jamais facile, inattentive, paresseuse ou décontractée