5 Tours – Repos 90 sec à 2 min
Pull Up Iso-Negative 4 sec Top Hold + 4 sec Down : 2-4 reps
Effectue chaque répétition avec 4 secondes d’isométrie (c’est à direen restant immobile) en haut du mouvement puis en contrôlant la descente de la phase excentrique pendant 4 secondes.
3 Tours – Repos 90 sec à 2 min
Superman Band Pull. : 8 à 12 reps avec 2sec Hold
Maintiens bien la contraction pendant 2 secondes sur chaque répétition.
3 à 4 tours – Repos 90 sec à 2 min
KB Up Right Row : 10 à 12 reps
Effectue chaque répétition de manière lente et controlée
Side Plank DB Rotation : 6 à 8 reps/coté
La charge à utiliser est vraiment légère sur ce mouvement (2,5 kg à 5 kg)